Keto Guru Tablete za piljenje
Hrvatska
Zastava (Hrvatska)

Vježbe za mršavljenje strana i trbuha

Klasičan primjer lijepe ženske figure uključuje siluetu "gitare" - glatke zavoje od prsa i bokova do tankog struka. Prekomjerna snaga, sjedeći posao, nedostatak vremena za posjet teretani odražava se na ten. Žensko tijelo akumulira masnoću, prije svega, na želudac i bočne strane. Uništavanje u prehrani ne pomaže. Iskustva ljepota uzalud su u vezi s tim. Kompleks jednostavnih vježbi pomoći će u pokretanju masnih naslaga i stvaranju prekrasne siluete za nekoliko mjeseci. Vitka figura Sve fizičke vježbe za mršavljenje i strane mogu se obaviti kod kuće. Najbolji učinak daje kućni trening tri puta tjedno u trajanju od 30-40 minuta. Za nastave su važni sljedeći uvjeti i školjke:
  • Lagana udobna odjeća;
  • Tepih;
  • Hula-hup;
  • Štap;
  • Tegovi za vežbanje;
  • Fitball;
  • Jastuk;
  • Lopta.
Primjeri vježbi u stalnom položaju:
  1. Jednostavni čučnjevi. Ispružite ruke, sjednite duboko 15 puta.
  2. Zvijezda na ramenu. Lezite na prostirku, glatko podignite noge, bokove, torzo prema gore, tako da tijelo formira ravnu vertikalnu liniju. Struk je podržan palmima, odmarajući laktove na podu. Morate se izdržati u ovom položaju pola minute.
  3. "Mlin". Široko stavite noge, čarape - 45 ° na strane. Savijte se, dodirujući desnu čarapu lijevom rukom, povucite se unatrag i prema gore. Ponovite isto s drugom rukom. Potrebna su 2 skupa 15 puta.
  4. Twims u stranu rukama. Stavite ruke na strane. Vratite lijevu ruku iza struka, desno - ispružite se lijevo. Vratite se u početni položaj i ponovite u suprotnom smjeru. Blizanci ruku trebali bi nalikovati šokovima. Vježbanje učinkovito povlači bočne strane ako je ponovite 30 puta.
  5. Uvijajući stajanje. Kombinirajte ruke iza stražnjeg dijela glave. Savijte se s lijeve strane, povlačeći lijevo koljeno do lakta. Nakon 15 sklonosti, ponovite isti iznos udesno.
Stojeće vježbe

Vježbe sjedenja

  1. Crtanje nogama. Sjedeći, ruke da odmaraju ruke na podu iza vas. Kombinirajte noge i, podižući noge, napišite imaginarne brojeve s vrhovima stopala: 0, 1, 2, 3 i tako dalje, do 9. počevši dovoljno, postepeno dovodite do 3 ponavljanja s kratkim prekidima.
  2. Naginjati se naprijed. Sjedeći, široko raširite noge. Spojite prste na stražnjoj strani glave. Savijte se s lijevim lakatom desnim bedrom, desnim laktom - s lijeve strane, 7 puta svaki.
  3. Podizanje nogu. Sjednite na prostirku, držite se okomito. Podignite noge zauzvrat, držeći ih ravno, s povučenim nožnim prstima. Minimalno - 5 ponavljanja sa svakim stopalom.
  4. Hodajuća stražnjica. Sjedeći na podu, ispružite ruke naprijed. Pomaknite se stražnjicom unatrag i unatrag, poput koraka (10 konopa, 10 - prije). Držite noge okomito.

Vježbe lagane

  1. Jednostavno uvijanje. Laži, pričvrstite prste ispod stražnjeg dijela glave, savijte koljena. Usmjerite laktove naprijed. Podignite glavu 20-30 cm s poda. Donji dio leđa ne otkidaju pod. Broj ponavljanja je individualan, to morate učiniti na osjećaj topline u mišićima. OPREZ: Ne povlačite glavu previše rukama kako ne biste oštetili kralježnike grlića maternice.
  2. Komplicirano uvijanje. Ponovite prethodnu vježbu, ali podižući lagano savijene noge gore.
  3. Podignite tijelo s okretom. Početak položaja za vježbe 1-2. Da biste se nagnuli naprijed dijagonalno: lijevi lakat s desne strane, tada je desni lakat lijevo. Učinite 15 puta svakom rukom.
  4. Slijetanje nogu hrvanjem struka. Početni položaj - na Ex. 1-3. Noge su napola savijene na koljenima i zatvorene. Podignite ih, rušejući struk s poda. Usmjerite laktove naprijed. Potrebna su 3 skupa od 15 ponavljanja. OPREZ: Ne savijati kralježnicu previše kako ne biste joj dali opasno opterećenje.
  5. "Škare". Lezite ravno, stavite ruke na strane tijela. Podignite stopala ispravljenih nogu na maksimalnu moguću visinu s poda. Spojite i raširite stopala 5 puta. Spustite noge. Ponovite 3 - 10 puta.
  6. Blizanci u stranu. Lezite sa strane, naslonite se na lakat. Napravite ljuljačke ravnim stopalom gore 20 puta. Ponovite vježbu s druge strane. Pored bočnih mišića tiska, ljuljačke tvore prekrasnu liniju kukova i stražnjice.
  7. "Bicikl". Klasična vježba za zatezanje trbuha i raspona. Ležeći na leđima, stavite ruke ispod stražnjeg dijela glave i savijene noge "zakrenite papučice" u zrak. Vježba je učinkovita ako to učinite 5 minuta.
  8. "Planck". Položaj - okrenut prema podu. Savijte ruke u laktovima. Odmoriti se na podu s čarapama i podlakticama. Držite položaj pola minute. Tijelo bi trebalo biti strogo horizontalno.
Vježba za tisak

Vježbe s školjkama

  1. Rotacija s štapom. Sjednite na stolicu, stavite noge rame -propusnost. Stavite štap na ramena odostraga. Uzmite ruke na oba kraja štapa. Okrenite laktove ulijevo i desno. Vježba je učinkovita ako to učinite 100 - 200 puta, u 3 pristupa.
  2. Uvijanje na fitness kuglu. Ležeći s donjim zaleđem s donjim zaleđem, pričvrstite prste ispod stražnjeg dijela glave, ramena stavite šire i odmarajte se na pod. Usmjerite laktove naprijed. Podigni glavu prema gore, zaokružujući leđa. Ponovite tri puta, 20 puta svaki. Postoji druga verzija ove vježbe. Lezite na pod, stavite noge na fitball, ruke - iza glave. Podignite ramena s poda, uvijajući leđa.
  3. Rotacija Huup Huup. Kružni pokreti struka tijekom rotacije obruča brzo povuku bočne mišiće i pokreću masnoću. Možete početi od 5 minuta. S vremenom se vježba produžava na pola sata. Važno je - ruke pri pomicanju struka moraju se široko širiti.
  4. Čučnjevi s bučicama. Težina bučica za početničke sportaše je od 1 do 3 kg. Za nedostatak pravih bučica možete koristiti vreće s pijeskom ili boce vode. 10-15 izrađeni su duboki čučnjevi u kojima se teret odnose na pod. Da bi se tisak naprezao u punoj snazi, morate udisati na kretanje prema dolje, izdahnuti - prilikom ispravljanja nogu.
  5. Nagib s bučicama. Uzmite bučice u obje ruke. Stavite noge malo šire od ramena. Podignite desnu ruku okomito prema gore, lijevo - dođite lijevo stopalo. Ponovite 15 puta, a zatim - isti broj sklonosti udesno. Okrenite lice na stranu podignute ruke.
  6. Nagib s bučicama. Foots se široko postavlja. Skrenite lijevu ruku za vrat, nagnite se u desnu nogu desnom rukom s bučica. Napravite 15 puta u svakom smjeru.
  7. Podizanje jastuka. Lezite na pod, ruke - na stranama, držite jastuk između stopala. Podignite jastuk što je više moguće s poda, napravite ga u kružnim pokretima dok se ne osjeti toplina u mišićima.
  8. Dizalice nogu loptom. Ležeći sa strane, držite malu kuglu između nogu. Podignite noge loptom, držite ih u zraku 10 sekundi. Ponovite 10 puta, istu količinu s druge strane.
    9. Podižući noge
  9. Klizni s poklopcima. Vježba zahtijeva dva obična poklopca iz limenki. Uzmi pozu kao za guranje s poda. U isto vrijeme stavite na naslovnice. Kliznim pokretom, povlačeći noge u ruke, podižući zdjelicu. Vježba je dobra samo na glatkom podu (drvo, linoleum itd. ). Ponovite 10 puta.
  10. Klizna s koljenima. Isti položaj kao u vježbanju 9, čarape su na poklopcima. Morate gurnuti noge, savijajući koljena dok se ne približe rukama. Ispravite, klizite poklopce po podu sve dok tijelo zauzima originalni položaj. Potrebno je 10 ponavljanja.
Sve su vježbe vrlo učinkovite i pomažu u uklanjanju želuca za 2 tjedna. Ali neiskusni sportaši ne mogu se započeti s dugim treninzima. Opterećenje se postepeno poboljšava. Redovne nastave uvijek će održavati sklad.